国家学生体质健康标准及训练方法（小学版）

《国家学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。

测试项目

• 一二年级学生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳

• 三四年级学生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳 仰卧起坐

• 五六年级学生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 一分钟跳绳 仰卧起坐 50米*8往返跑

• 身高体重必测

一年级体质健康标准单项评分表

二年级体质健康标准单项评分表

三年级体质健康标准单项评分表

四年级体质健康标准单项评分表

五年级体质健康标准单项评分表

六年级体质健康标准单项评分表

练习方法

50米跑

斜坡跑练习

• 抬腿送髋、后蹬。
• 一组8次，上坡跑在加速跑后进行

高抬腿或摆臂练习

• 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。

放松能力练习

• 练习变速跑30-50米快，30-50米慢。

坐位体前屈

压腿练习

• 弓步左右扭动腰身。
• 循序渐进后可以尝试正压腿

分腿立位体前屈练习

• 下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。

• 慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。

• 大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

压腰练习

• 坐在地上，双手平伸。

• 保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。

• 身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。

一分钟仰卧起坐

直腿两头起练习

• 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
• 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

一分钟跳绳

甩绳练习

• 双脚前后站立，上肢进行模拟跳绳。
• 大臂尽量夹紧身体两侧，肘部稍外展，小臂接近水平。
• 手腕发力，减小运行周长。

步频练习

• 双脚移动速度须快，
• 保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大。
• 完成2~3组，每组30秒。

直腿跳练习

• 踝关节发力向上。
• 落地时注意屈膝缓冲。
• 完成2~3组。每组8~12次。

双脚左右跳步练习

50米*8往返跑

间歇跑练习

• 慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。
• 增加心肺耐力。

短距离折返练习

• 以3~5米的距离练习。
• 转身技术练习，降速降重心，右（左）脚蹬地转身，转身后迅速蹬地加速。

短跑能力练习

• 50米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
• 50米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
• 50米高抬腿跑，也可距离由50米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

运动小常识